دستور پخت 5 غذای ایرانی با حبوبات

مقدمه

توصیه کارشناسان تغذیه همیشه این است که از حبوبات در رژیم غذایی استفاده شود. حبوبات به دلیل خواص منحصر به فردی که دارند منابع مغذی بسیاری را درون خود دارند که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. اما غذاهایی که به طور روزمره درست می‌کنیم کمتر حاوی حبوبات هستند و این منابع غنی، در رژیم غذایی نادیده گرفته شده‌اند. در اینجا می‌توانید 5 غذای خوشمزه، لذیذ و جدید را که از حبوبات در آن‌ها استفاده می‌شود یاد بگیرید و به این ترتیب حبوبات را به عنوان خوراک حبوبات در رژیم غذایی خود جای دهید. نکته قابل توجه در استفاده از حبوبات، روش‌های رفع نفخ حبوبات است که در این مقاله به این مهم نیز اشاره‌ای خواهد شد.

خواص منحصر به فرد حبوبات برای بدن

حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا، لپه و غیره سرشار از پروتئین بوده و می‌توانند نیاز بدن به پروتئین را به خوبی برطرف کنند. در مقایسه با غلات، میزان پروتئین حبوبات در حدود 18 الی 50 درصد بیشتر است. علاوه بر این، حبوبات فیبر زیادی دارند و این باعث می‌شود که فرد زودتر احساس سیری کند. همچنین وجود فیبر درون حبوبات، یبوست را رفع می‌کند. قند درون حبوبات در بدن به آهستگی آزاد می‌شود و فرد دیرتر احساس گرسنگی می‌کند. بنابراین استفاده از حبوبات می‌تواند باعث لاغرتر شدن و حفظ وزن متناسب شود. اکثر حبوبات، منابع غنی کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین‌های گروه B هستند و تمامی این مواد برای سلامت بدن ضروری هستند. پس لازم است که حتما از حبوبات در رژیم غذایی استفاده شود. علت اینکه افراد کمتر به مصرف حبوبات گرایش دارند این است که حبوبات باعث ایجاد نفخ و یا دل درد می‌شوند و فرد پس از خوردن حبوبات، احساس ناراحتی می‌کند. در ادامه راه‌های برطرف کردن نفخ حبوبات را معرفی می‌کنیم.

حبوبات، منابع سرشار پروتئین

روش‌های رفع نفخ حبوبات

توصیه عمومی برای رفع نفخ حبوبات این است که از 24 ساعت قبل از پخت، حبوبات را در آب ولرم خیس کنید. در طی این مدت، چندین بار هم آب آن را عوض کنید و آب تازه روی آن بریزید. در صورتی که وقت کافی برای این کار ندارید، یک راه سریع‌تر برای برطرف کردن نفخ حبوبات هم وجود دارد. در این روش می توانید حبوبات را با آب ولرم خیس کنید و یک عدد خیار را برش دهید و درون آبی که حبوبات را در آن خیس کرده اید قرار دهید تا زودتر نفخ آن گرفته شود. همچنین در هنگام پخت حبوبات هم از ادویه‌های گرم مانند زنجبیل و یا دارچین استفاده کنید تا ادویه جات گرم، نفخ حبوبات را از بین ببرند.

برای خرید ادویه از سایت آوان مال همین حالا اقدام کنید!!

دستور پخت 5 غذا ی خوشمزه و جدید با حبوبات

1. غذا با حبوبات، همبرگر عدس

برگر عدس یک غذای خوشمزه و لذیذ است که هم کودکان و هم بزرگسالان از آن استقبال می کنند. برای تهیه این برگر خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید:

• عدس یک پیمانه
• پیاز یک عدد
• سیب زمینی 2 عدد
• سیر یک حبه
• پودر زیره یک قاشق
• گشنیز یک قاشق
• نعناع تازه 2 قاشق
• تخم مرغ 2 عدد
• پنیر فتا نصف پیمانه
• آرد سوخاری
• گوجه فرنگی نصف پیمانه
• نمک و فلفل

مواد اولیه لازم برای تهیه همبرگر عدس

طرز تهیه همبرگر عدس، یک غذای خوشمزه با حبوبات

پیاز را ریز خرد کنید و درون روغن تفت دهید سپس سیر و زیره را به آن اضافه کنید. بعد از اینکه کمی پیاز را تفت دادید، عدس و سیب زمینی پخته و پنیر فتا را به مواد تابه اضافه کنید. تمام مواد داخل تابه را به شکل پوره در بیاروید. سپس تابه را از حرارت بردارید و گوجه فرنگی‌های خرد شده، گشنیز و نعناع خرد شده به همراه نمک و ادویه را به مواد اضافه کنید. از مواد به اندازه یک برگر بردارید و آن را داخل تخم مرغ بزنید و سپس آن را در آرد سوخاری قرار دهید. سپس برگرها را به مدت نیم ساعت در یخچال بگذارید و بعد آن‌ها را در تابه سرخ کنید. همبرگر عدس برای کسانی که علاقه به استفاده از گوشت ندارند بسیار مناسب است و طعم بسیار خوشمزه‌ای دارد. می‌توانید این همبرگر را مانند تمامی همبرگرها با کاهو، خیارشور، گوجه فرنگی و در صورت دلخواه یک پنیر ورقه‌ای در داخل نان همبرگر قرار دهید و میل کنید.

2. غذا با حبوبات، شامی لپه

شامی لپه و مواد اولیه لازم

شامی لپه یک شامی ترد و بسیار خوشمزه که طبخ آن نیز بسیار آسان است از مواد زیر تشکیل می‌شود:

• لپه 150 گرم
• پیاز 1 عدد
• تخم مرغ 2 عدد
• سیب زمینی 1 عدد
• گوشت چرخ کرده 300 گرم
• جعفری و تره و نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه شامی لپه، یک غذای خوشمزه با حبوبات

ابتدا لپه‌های پخته شده را با گوشتکوب له می‌کنیم. سپس پیاز را ریز رنده می‌کنیم و آب آن را می‌گیریم و به همراه گوشت چرخ کرده به لپه‌ها اضافه می‌کنیم. بعد سیب زمینی پخته و تره و جعفری خرد شده و نمک و فلفل را اضافه کرده و در آخر تخم مرغ‌ها را به مخلوط اضافه می‌کنیم و خوب هم می‌زنیم. سپس کمی از مخلوط برداشته و درون روغن سرخ می کنیم. می توانید برای بهتر سرخ شدن و ترد‌تر شدن این شامی، وسط مخلوط را به صورت دایره‌ای در بیاورید و آن را درون تابه سرخ کنید. در نهایت با خیارشور و گوجه فرنگی این شامی لپه خوشمزه را میل کنید.

پیشنهاد مطالعه : ناهار چی بپزم

3. غذا با حبوبات، خوراک لوبیا سفید

خوراک لوبیا سفید؛ یک غذای مقوی و مغذی

برای تهیه خوراک لوبیا سفید به مواد زیر نیاز دارید:

• لوبیا سفید 75 گرم
• پیاز کوچک 1 عدد
• گوجه فرنگی خرد شده یک پیمانه
• رب گوجه فرنگی 1 قاشق
• شوید خشک شده 1 قاشق
• نمک و فلفل به میزان لازم

طرز تهیه خوراک لوبیا سفید، یک غذای خوشمزه با حبوبات

درون یک تابه مقداری روغن بریزید و پیاز ریز شده را در آن سرخ کنید. گوجه فرنگی‌ها و لوبیا سفید پخته شده را به مواد اضافه کنید. رب گوجه فرنگی، نمک و فلفل را به آن اضافه کرده و در آخر شوید را به آن اضافه نمایید و اجازه دهید آب مواد تمام شود. می‌توانید این خوراک لوبیا سفید را با نان لواش و یا نان ساندویچی میل کنید.

4. غذا با حبوبات، خوراک حبوبات

جایگاه حبوبات در هرم غذایی

خوراک حبوبات یک غذای کم کالری و در عین حال کاملا مغذی است که از مواد زیر تشکیل می‌شود:

• عدس پخته نصف لیوان
• نخود پخته نصف لیوان
• لوبیا چشم بلبلی نصف لیوان
• لوبیا سفید بزرگ نصف لیوان
• پیاز 1 عدد
• سیر 2 حبه
• رب گوجه فرنگی 1 قاشق
• گوجه فرنگی 2 عدد
• نمک و فلفل و جعفری خرد شده به میزان لازم

طرز تهیه خوراک حبوبات، یک غذای خوشمزه با حبوبات

در ابتدا باید پیاز را ریز خرد کرده و درون تابه با کمی روغن تفت دهید. سپس گوجه فرنگی‌ها را رنده کنید و رب گوجه فرنگی و سیر ریز شده را به پیاز‌ها اضافه نموده و تفت دهید. حبوبات پخته شده را اضافه نمایید و نمک و فلفل و کمی آب جوش اضافه کنید تا 30 دقیقه به آرامی بپزد. در آخر جعفری رنده شده را به آن اضافه کنید. با این غذای مغذی و کم کالری می توانید از ویتامین‌ها و پروتئین‌های چند نوع حبوبات بهره ببرید.

5. غذا با حبوبات، ساندویچ لوبیای مخصوص

ارزش غذایی در ساندویچ لوبیای سفید

برای تهیه این ساندویچ لذیذ به مواد زیر نیاز است:

• لوبیا چیتی 250 گرم
• پیاز 1 عدد
• سیر 3 حبه
• فلفل دلمه‌ای 1 عدد
• رب گوجه فرنگی 3 قاسق
• ادویه جات شامل نمک، فلفل، زردچوبه، زیره، زعفران، پاپریکا، گلپر به میزان لازم

طرز تهیه ساندویچ لوبیای مخصوص، یک غذای خوشمزه با حبوبات

لوبیا چیتی‌ها را درون قابلمه می‌ریزیم و فلفل، زردچوبه، پاپریکا و زیره را به ان اضافه می کنیم و قابلمه را روی حرارت می‌گذاریم. سپس پیاز و فلفل دلمه‌ای و سیر را به صورت خلالی و درشت خرد می‌کنیم. درون تابه کمی روغن می‌ریزیم و پیازها را در روغن تفت می‌دهیم تا کمی نرم و سبک شوند. بعد از اینکه پیازها نرم شدند، فلفل دلمه‌ای و سیر را اضافه می‌کنیم و باز هم تفت می‌دهیم. سپس زردچوبه، پاپریکا، زیره، گلپر و رب گوجه فرنگی را به مواد تابه اضافه می‌کنیم و خوب هم می‌زنیم تا همه مواد و ادویه جات مخلوط شوند. لوبیا چیتی‌ها که در این مدت زمان پخته شده اند را درون آبکش می‌ریزیم و کاملا له می‌کنیم و سپس لوبیا چیتی‌های له شده را به مواد درون تابه اضافه می‌کنیم. در صورت دلخواه زعفران و کمی آبلیمو را هم به مواد اضافه می‌کنیم و از روی حرارت برمی‌داریم. در نهایت این مواد را داخل نان ساندویچی و یا نان لواش قرار می‌دهیم. ترکیب ادویه جات درون این ساندویچ علاوه بر اینکه جلوی نفخ ناشی از لوبیا را می‌گیرد؛ طعم خاصی نیز به ساندویچ می‌دهد. ساندویچ لوبیا را مانند تمامی ساندویچ‌ها می‌توانید با انواع مخلفات میل کنید.

جمع بندی و نتیجه گیری

با این 5 غذای ساده می توانید انواع حبوبات را در رژیم غذایی خود جای دهید و از انواع خواص و مواد مغذی نهفته در حبوبات مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامین‌های گروه B بهره ببرید. همچنین از غذاهای تکراری و پرکالری به سمت غذاهای غنی شده با انواع حبوبات حرکت کنید تا سلامتی را به خود و خانواده خود هدیه دهید.